食物繊維が効果的に摂れるレシピ！不溶性と水溶性の黄金バランスはこれ

食物繊維は、ちゃんと摂れていますか？野菜サラダを食べているから大丈夫？と思っていませんか？
シザーサラダなど、お野菜たっぷりでも、実は食物繊維は少ないことが多いものなのです。
そこで、食物繊維の種類と、食べる時に効果的な黄金バランスを取り入れてみましょう♪

食物繊維は2種類！黄金バランスは？

食物繊維には、水溶性と不溶性がありバランスよく摂取することが大切です。
水溶性2に対して水溶性を1の割合で食べるのが黄金バランスと呼ばれています。
食物繊維を含む食品は、両方を含んでいるのですが実際は不溶性が多かったり…と偏りがあります。
例えばゴボウは食物繊維を多く含んでいますが、不溶性が多く、食べ過ぎると逆に便秘が悪化することもあるのです。



食物繊維の黄金比率レシピはコレ！

簡単レンコンとトマトのグラタン

材料：トマト1/2個、レンコン50ｇ、えのき25ｇ、大麦10ｇ、ベーコン1枚、チーズお好み、オリーブオイル小さじ1（お好みでピザ用ソース）

1. レンコンの皮をむき1～2mmの薄切りにして水にさらしておく。
2. トマトを1ｃｍ程の角切りにし、ベーコンは食べやすい大きさに切ります。
3. 大麦を多めの水で15分ほど強火から中火で吹きこぼれないように茹でて水切りをする。
4. えのきをオリーブオイルでしんなりするまで炒めてください。
5. 耐熱用グラタン皿に、ベーコン、えのき、トマト、レンコンを重ねて並べます。
6. 最後に大麦をパラパラっとふりかけ、チーズも適量加えオーブントースターで12分ほど焼きます。
そのままでも十分美味しいのですが、お好みでピザ用ソースをレンコンの上に添えてもOKです。



バランスよく食べるためのヒント

食物繊維をバランスよく摂取するためのヒントとして、同じ野菜類だけを食べないこと。
水溶性が摂取しにくいので、ワカメなどの海藻類、フルーツも合わせて食べるようにすると自然にバランスよく食べることができると思います。
食物繊維を多く含む、野菜やきのこ類などはカロリーも低く食べごたえもあるので、便秘になりやすいダイエット中にもかなりおすすめですよ♪

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